⚡8 Calisthenics-Arbeiten für Anfänger

Was sind Gymnastikübungen?

Calisthenics sind Übungen, die sich auf nichts anderes als auf das eigene Körpergewicht stützen. Diese Übungen werden mit unterschiedlicher Intensität und unterschiedlichem Rhythmus ausgeführt. Manchmal werden diese Übungen mit leichten Handgeräten wie Ringen und Zauberstäben durchgeführt.

Diese Übungen ermöglichen die Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.

Die Calisthenik wurde im antiken Griechenland entwickelt und zu Beginn des 19. Jahrhunderts wieder populär. Heute werden diese Übungen beim Fitnesstraining von Sportlern, Militärangehörigen, Strafverfolgungsbeamten und Menschen, die versuchen, in Form zu bleiben, zum Aufwärmen für anstrengende Sportarten oder zum Aufbau ihres Körpers verwendet. Wissenschaftler untersuchen jetzt auch den Einsatz von Gymnastik zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände, von Fettleibigkeit bis hin zu COPD.

Übungsroutine

Hier ist ein Gymnastiktraining für Anfänger, bei dem verschiedene Körperteile für ein vollständiges Ganzkörpertraining bearbeitet werden:

Führen Sie den folgenden Übungsdurchgang dreimal durch, mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen den einzelnen Übungssätzen und einer dreiminütigen Pause zwischen den Durchgängen.

10 Klimmzüge

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Übungsstange.
2. Greifen Sie die Stange von oben, wobei Ihre Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen sollten.
3. Ziehen Sie sich mit der Schultermuskulatur nach oben und bringen Sie den Kopf über die Stange.

10 Klimmzüge

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Übungsstange.
2. Greifen Sie die Stange von unten, wobei Ihre Arme eng anliegen und etwas näher als schulterbreit gegriffen sind.
3. Benutzen Sie Ihren Bizeps, um Sie hochzuziehen, wobei Sie Ihren Kopf über die Stange heben.

20 Einbrüche

1. Stellen Sie sich in eine Dip-Stange und benutzen Sie Ihre Arme und Schultern, um Sie vom Boden abzuheben.
2. Beugen Sie Ihre Ellenbogen zurück und benutzen Sie Ihre Trizepsmuskeln, um Sie auf und ab zu bewegen.

Wenn Sie keine Dip-Stange haben, können Sie auch Dips von einem Übungsball oder einer Bank ausführen, indem Sie die Füße auf dem Boden und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten.

25 Sprung-Kniebeugen

1. Stehen Sie mit dem Körper nach vorne und den Füßen parallel, direkt unter den Schultern.
2. Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
3. Senken Sie sich in die Hocke ab, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihre Knie beugen.
4. Halten Sie die Brust aufrecht, mit dem Kopf und dem Gesicht nach vorne.
5. Gehen Sie so tief wie möglich in eine Hocke und explodieren Sie dann kräftig nach oben in einen Sprung.

Strecken Sie die Knie niemals über die Zehen, da dadurch die Belastung der Kniebeuge auf die Kniegelenke verlagert wird. Dadurch können Ihre Kniegelenke verletzt werden.

20 Liegestütze

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände unter, aber etwas außerhalb der Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus, während Sie Ihren Körper mit den Armen hochhalten, und gehen Sie in die „Planken“-Position.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder Ihr Hintern in die Luft ragt.
4. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
5. Ihre Oberarme sollten einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich der obere Teil Ihres Körpers in der unteren Liegestützposition befindet.
6. Machen Sie eine Pause, während Sie sich in der unteren Position befinden, und schieben Sie sich dann schnell wieder nach oben in die Ausgangsposition.
7. Halten Sie Ihren Bauch oder Kern während der gesamten Bewegung gebeugt.

50 Knirpse

1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Körper hoch.
3. Kreuzen Sie die Hände auf der Brust und halten Sie den Kopf etwa eine Faust von der Brust entfernt.
4. Halten Sie Ihren Kern fest und setzen Sie sich auf, bis Ihre Ellbogen oder Ihre Brust Ihre Knie berühren.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln zu benutzen, um Sie hochzuziehen, indem Sie beim Aufsetzen ausatmen und beim Hinlegen einatmen.

10 Rülpser

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und die Arme an den Seiten.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sich in eine Hocke fallen.
3. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden vor sich, etwas schmaler, als Sie die Füße halten.
4. Nehmen Sie Ihr Gewicht in die Hände und springen Sie mit den Füßen zurück, landen Sie sanft auf den Fußballen, den Körper in einer geraden Plankenposition.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder Ihr Hinterteil in die Luft ragt.
6. Springen Sie Ihre Füße nach vorne, so dass sie neben Ihren Händen landen.
7. Drücken Sie Ihre Arme über den Kopf und springen Sie schnell in die Luft.

30 Sekunden Springseil

1. Greifen Sie die Griffe des Sprungseils und halten Sie Ihre Hände in etwa gleichem Abstand von der Mittellinie Ihres Körpers.
2. Drehen Sie das Seil mit den Handgelenken – nicht mit den Ellbogen oder Schultern – während Sie etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden in die Luft springen und das Seil freigeben.
3. Wenn Sie springen, halten Sie Ihre Zehen nach unten gerichtet und beugen Sie Ihre Knie leicht in die Knie.

Calisthenics vs. Gewichtsübungen

Bei calisthenischen Übungen muss eine Person ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, um krafttrainierende Bewegungen auszuführen. Gewichtsübungen hingegen erfordern, dass eine Person Hanteln oder andere gewichtsbelastete Geräte verwendet, um krafttrainierende Bewegungen auszuführen.

Den Forschern zufolge führen Gymnastik und Gewichtstraining zumindest kurzfristig zu ähnlichen körperlichen Ergebnissen. In einer Studie ließen die Forscher zum Beispiel 15 Männer an einem gewichtsbasierten Training teilnehmen und 17 Männer folgten acht Wochen lang dem auf Gymnastik basierenden Standardisierten Physikalischen Trainingsprogramm der US-Armee für 1,5 Stunden täglich an fünf Tagen in der Woche. Am Ende der acht Wochen stieg die Fitness beider Gruppen in ähnlichem Maße an.

Calisthenische Übungen scheinen die körperliche Fitness in ähnlichem Maße zu steigern wie gewichtsbezogene Trainingsübungen. Der Vorteil der Gymnastik gegenüber gewichtsbasierten Trainingsübungen besteht darin, dass für die Gymnastik nur wenig bis gar keine zusätzliche Ausrüstung benötigt wird – alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper!