⚡Muscular Ausdauerübungen: Top 5 Trainingseinheiten

Was ist muskuläre Ausdauer?

Die muskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines bestimmten Muskels, über einen bestimmten Zeitraum hinweg beständig und wiederholt Kraft auszuüben. Sie spielt bei fast jeder sportlichen Anstrengung eine grosse Rolle. Man könnte muskuläre Ausdauer als Ausdauer bezeichnen.

Langstreckenlauf ist ein Sport, der muskuläre Ausdauer erfordert. Während eines Laufs führt der Körper eines Marathonläufers immer und immer wieder dieselbe Bewegung und denselben Schritt aus. Dies erfordert von seinen Muskeln ein fortgeschrittenes Ausdauerniveau, um Verletzungen oder extreme Ermüdung zu vermeiden.

Aber Sie müssen nicht für einen Marathon trainieren, um Ihre muskuläre Ausdauer zu verbessern. Für den Durchschnittsmenschen kann es so einfach sein, Liegestütze bis zum Versagen zu machen. Das bedeutet, eine Bewegung mit guter Form so lange zu wiederholen, bis man sie nicht mehr ausführen kann.

Und Sie müssen kein Sportler sein, um von der Steigerung Ihrer muskulären Ausdauer zu profitieren. Wie bei anderen Trainingsarten kann das Muskelausdauertraining Ihr Energieniveau erhöhen, Ihnen helfen, besser zu schlafen, und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Es kann sogar Ihre Stimmung verbessern.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für fünf Top-Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre muskuläre Ausdauer zu verbessern. Sie erfordern keine Geräte und Sie können sie zu Hause durchführen.

1. Planke

Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Bauch (die Hüften berühren den Boden), wobei die Beine flach sind und der Oberkörper durch die Unterarme gestützt wird.
Straffen Sie Ihre unteren Rücken- und Schultermuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
Halten Sie so lange wie möglich (Intervalle von 30 bis 45 Sekunden angestrebt) und entspannen Sie sich dann. Damit ist eine Wiederholung (rep) abgeschlossen.

Tipps:

Führen Sie 5 Wiederholungen Ihres möglichst langen Griffs aus.
Am Ende der 5. Wiederholung sollten Ihre Arme zittern. Dies ist ein gutes Anzeichen dafür, dass Sie an Ihre Grenzen gehen.

2. Körpergewicht Kniebeugen

Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, wobei die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen gerade nach vorne zeigen.
Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihr Gesäß bis auf Kniehöhe fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie sich am Ende der Bewegung befinden.
Drücken Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Fersen wieder aufrecht nach oben, indem Sie sich auf dem Weg nach oben durch die Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskeln) quetschen.
Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Wiederholungszahl an, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Ende jedes Satzes mehr machen können.

Tipps:

Bleiben Sie in guter Form, indem Sie den Brustkorb nach außen und die Schultern zurückhalten. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
Versuchen Sie eine Variante dieser traditionellen Kniebeuge, indem Sie Ihre Haltung verbreitern und die Zehen nach außen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

3. Gehende Ausfallschritte

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und lassen Sie Ihren Körper dann nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden berührt.
Drücken Sie sich durch Ihre vordere Ferse nach unten und stehen Sie wieder aufrecht.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein.
Führen Sie 5 Sätze von 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).

Tipp: Widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Bauch aufrecht.

4. Liegestütze

Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch.
Schieben Sie sich vom Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihren Körper mit den Zehen und mit den Händen hoch (nicht mit den Unterarmen, wie bei der oben beschriebenen Planke).
Senken Sie sich wieder nach unten und lassen Sie Ihren Brustkorb den Boden berühren.
Drücken Sie sofort Ihre Handflächen nach unten und heben Sie Ihren Körper wieder in die Plankenposition.
Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch (passen Sie sie nach Bedarf an).

Tipp: Wenn diese Bewegung für Sie zu weit fortgeschritten ist, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Knien statt auf den Zehen.

5. Situps

Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Hände unter den Nacken, mit den Ellbogen seitlich herausgestreckt.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie den Oberkörper nach oben, so dass er bündig mit den Oberschenkeln abschließt. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Körper mit Schwung und nicht mit Muskeln nach oben zu bringen.
Führen Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung nach unten, um Ihren Muskeleinsatz zu maximieren.
Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen aus.

Tipp: Verwenden Sie bei Situps eine Yogamatte, damit Ihr Steißbein nicht unbequem auf dem Boden reibt.

Verbessern Sie Ihre muskuläre Ausdauer

Sie werden bei diesen oder anderen Übungen wahrscheinlich die auffälligsten Ergebnisse erzielen, wenn Sie einen täglichen Trainingsansatz verfolgen, bei dem Sie bis zum Scheitern trainieren. Trainieren Sie jedoch nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe. Achten Sie darauf, dass sich die Tage abwechseln. Ruhe ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie Bewegung.

Nehmen Sie sich täglich 20 bis 30 Minuten Zeit, in denen Sie trainieren können. Denken Sie daran, dass ein langes Training (60 Minuten oder länger) nicht notwendig ist, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es geht nur um die Intensität, mit der Sie trainieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie Ihre muskuläre Ausdauer und Ihre allgemeine Fitness verbessern können, indem Sie einfache Gewohnheiten entwickeln, mit denen Sie sich jeden Tag neu herausfordern können. Dazu können gehören:

Überspringen Sie den Aufzug. Nehmen Sie die Treppe. Wenn Sie zwei gesunde und leistungsfähige Beine haben, benutzen Sie sie!
Gehen Sie wenn möglich zu Fuß zur Arbeit. Wenn das nicht möglich ist, fordern Sie sich selbst heraus, zum Mittagessen zu gehen, anstatt zu fahren. Diese zusätzlichen Schritte werden sich mit der Zeit summieren. Diese Gewohnheit ist besonders wichtig, wenn Sie in Ihrem Beruf hinter einem Schreibtisch sitzen müssen.
In einen Stehpult zu investieren. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen, verbessert Ihre Körperhaltung und fördert generell ein aktiveres Arbeitsumfeld.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Er kann Ihnen Hinweise auf andere Übungen geben, die für Sie gut geeignet sein könnten, und Ihnen Vorschläge machen, wie Sie beim Training Verletzungen vermeiden können.