Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen, eine gute Gesundheit zu erhalten, aber viele Menschen erreichen die Referenz-Tagesdosis (RDI) von 400 mg nicht (1).
Dennoch können Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.
Hier sind 10 gesunde Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.
1. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ebenso gesund wie köstlich.
Es ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm) – das sind 16% des RDI (2).
Dunkle Schokolade hat auch einen hohen Gehalt an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Ballaststoffe, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren (3).
Außerdem ist es mit nützlichen Antioxidantien beladen. Das sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, die schädliche Moleküle sind, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (4).
Dunkle Schokolade ist besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit, da sie Flavanole enthält, die starke antioxidative Verbindungen sind, die verhindern, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen, die Ihre Arterien auskleiden, haftet (5, 6).
Um die Vorteile der dunklen Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70% Kakaoanteil. Ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser.
2. Avocados
Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, was 15% des RDI entspricht (7).
Avocados haben auch einen hohen Gehalt an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten haben sie einen hohen Fettgehalt – insbesondere an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.
Darüber hinaus sind Avocados eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, wodurch sie sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate enthält.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten steigern kann (8, 9, 10).
3. Nüsse
Nüsse sind nahrhaft und schmackhaft.
Zu den Nussarten mit besonders hohem Magnesiumgehalt gehören Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.
Zum Beispiel enthält eine Portion Cashewnüsse von 28 Gramm (1 Unze) 82 mg Magnesium oder 20% des RDI (11).
Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes (12).
Auch Paranüsse haben einen extrem hohen Selengehalt. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% der FEI für dieses Mineral (13).
Darüber hinaus sind Nüsse entzündungshemmend, vorteilhaft für die Herzgesundheit und können den Appetit reduzieren, wenn sie als Snack verzehrt werden (14, 15, 16).
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.
Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tassen-Portion gekochter schwarzer Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, was 30 % des RDI entspricht (17).
Hülsenfrüchte haben auch einen hohen Kalium- und Eisengehalt und sind eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier (18).
Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (19, 20).
Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, bekannt als Natto, gilt als eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist (21).
5. Tofu
Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Er wird durch Pressen von Sojamilch zu weichem weißen Quark hergestellt und ist auch als Bohnenquark bekannt.
Eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, was 13% des RDI (22) entspricht.
Eine Portion liefert auch 10 Gramm Protein und 10% oder mehr des RDI für Kalzium, Eisen, Mangan und Selen.
Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die Ihre Arterien auskleiden, schützen und Ihr Risiko für Magenkrebs verringern kann (23, 24).
6. Saatgut
Saatgut ist unglaublich gesund.
Viele – darunter Leinsamen, Kürbis- und Chiasamen – enthalten hohe Mengen an Magnesium.
Kürbiskerne sind mit 150 mg in einer Portion von 28 Gramm (1 Unze) eine besonders gute Quelle (25).
Dies entspricht satten 37% der FEI.
Darüber hinaus sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Fasern.
Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die während des Stoffwechsels entstehen (26, 27).
Leinsamen senken nachweislich auch den Cholesterinspiegel und können Vorteile gegen Brustkrebs haben (28, 29).
7. Ganze Körner
Zu den Getreidearten gehören Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa.
Vollkorngetreide ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.
Eine Portion trockener Buchweizen von 28 Gramm (1 Unze) enthält 65 mg Magnesium, was 16% des RDI (30) entspricht.
Viele Vollkorngetreide sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.
In kontrollierten Studien hat sich gezeigt, dass Vollkorn die Entzündung verringert und das Risiko für Herzerkrankungen senkt (31, 32).
Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Proteine und Antioxidantien als traditionelle Getreidearten wie Mais und Weizen (33, 34).
Darüber hinaus sind sie glutenfrei, so dass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sie genießen können.
8. Etwas fetter Fisch
Fisch, vor allem fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.
Viele Fischarten haben einen hohen Magnesiumgehalt, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt.
Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs enthält 53 mg Magnesium, was 13% des RDI (35) entspricht.
Außerdem liefert es beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.
Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).
Diese Vorteile wurden dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.
9. Bananen
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (40).
Aber sie sind auch reich an Magnesium – eine große Bananenpackung enthält 37 mg, was 9% des RDI entspricht (41).
Darüber hinaus liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen haben einen höheren Zucker- und Kohlenhydratgehalt als die meisten anderen Früchte, so dass sie für Menschen mit Diabetes möglicherweise nicht geeignet sind.
Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.
Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).
10. Blattgrün
Blattgrün ist äußerst gesund, und viele sind mit Magnesium belastet.
Grüngemüse mit beträchtlichen Mengen an Magnesium sind u.a. Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Rüben- und Senfgrün.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tassen-Portion gekochter Spinat 157 mg Magnesium oder 39% des RDI (44).
Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.
Blattgrün enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.
Zum Glück gibt es viele leckere Speisen, die Ihnen all das Magnesium geben, das Sie brauchen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Nahrungsmittel, um Ihre Gesundheit robust und Ihren Körper zufrieden zu stellen.
