Doch wie alles im Körper führt zu viel Cholesterin oder Cholesterin an den falschen Stellen zu Problemen.
Wie Fett löst sich Cholesterin nicht in Wasser auf. Stattdessen hängt sein Transport im Körper von Molekülen ab, den so genannten Lipoproteinen, die Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine im Blut transportieren.
Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Beispiel führen hohe Konzentrationen von Low-Density-Lipoproteinen (LDL) zu Cholesterinablagerungen in den Gefäßwänden, was zu verstopften Arterien, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Nierenversagen führen kann (1).
Im Gegensatz dazu trägt High-Density-Lipoprotein (HDL) dazu bei, Cholesterin von den Gefäßwänden abzutransportieren und hilft, diesen Krankheiten vorzubeugen (2).
In diesem Artikel werden 10 natürliche Möglichkeiten zur Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins und zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins vorgestellt.
Der Zusammenhang zwischen Ernährungs- und Blut-Cholesterin
Die Leber produziert so viel Cholesterin, wie der Körper benötigt. Sie verpackt Cholesterin mit Fett in Lipoproteine sehr niedriger Dichte (VLDL).
Da VLDL Fett an die Zellen im ganzen Körper liefert, verwandelt es sich in das dichtere LDL oder Low-Density-Lipoprotein, das Cholesterin dorthin transportiert, wo es benötigt wird.
Die Leber setzt auch High-Density-Lipoprotein (HDL) frei, das ungenutztes Cholesterin zurück zur Leber transportiert. Dieser Prozess wird als umgekehrter Cholesterintransport bezeichnet und schützt vor verstopften Arterien und anderen Arten von Herzerkrankungen.
Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, sind anfällig für Schäden durch freie Radikale in einem Prozess, der Oxidation genannt wird. Oxidierte LDL und VLDL sind sogar noch schädlicher für die Herzgesundheit (3).
Obwohl Lebensmittelhersteller häufig für Produkte werben, die cholesterinarm sind, hat das Cholesterin in der Nahrung tatsächlich nur einen geringen Einfluss auf die Cholesterinmenge im Körper.
Das liegt daran, dass die Leber die Cholesterinmenge, die sie produziert, in Abhängigkeit davon verändert, wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin aus der Nahrung aufnimmt, produziert er weniger Cholesterin in der Leber.
Eine Studie wies beispielsweise 45 Erwachsenen nach dem Zufallsprinzip zu, täglich mehr Cholesterin in Form von zwei Eiern zu essen. Am Ende hatten diejenigen, die mehr Cholesterin zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die weniger Cholesterin zu sich nahmen, keine höheren Gesamtcholesterinwerte oder Veränderungen bei den Lipoproteinen (4).
Während das Cholesterin in der Nahrung nur wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, können andere Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung den Cholesterinspiegel verschlechtern, ebenso wie die Familiengeschichte, Rauchen und eine sitzende Lebensweise.
Ebenso können verschiedene andere Lebensstilwahlentscheidungen dazu beitragen, den positiven HDL-Wert zu erhöhen und den schädlichen LDL-Wert zu senken. Nachfolgend finden Sie 10 natürliche Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels.
1. Fokus auf einfach ungesättigte Fette
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette mindestens eine chemische Doppelbindung, die die Art und Weise verändert, wie sie im Körper verwendet werden. Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung.
Obwohl einige eine fettarme Diät zur Gewichtsabnahme empfehlen, ergab eine Studie mit 10 Männern, dass eine 6-wöchige, fettarme Diät die schädlichen LDL-Werte, aber auch die nützlichen HDL-Werte reduziert (5).
Im Gegensatz dazu reduzierte eine Ernährung mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fette schädliche LDL, schützte aber auch höhere Werte an gesundem HDL.
Eine Studie mit 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut kam zu demselben Ergebnis, bei der der Verzehr einer Diät mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren im Vergleich zu einer Diät mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren zu einem Anstieg des günstigen HDL um 12% führte (6).
Einfach ungesättigte Fette können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zu verstopften Arterien beiträgt. Eine Studie mit 26 Personen ergab, dass der Ersatz mehrfach ungesättigter Fette durch einfach ungesättigte Fette in der Nahrung die Oxidation von Fetten und Cholesterin reduziert (7, 8).
Insgesamt sind einfach ungesättigte Fette gesund, weil sie das schädliche LDL-Cholesterin senken, das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die schädliche Oxidation reduzieren (9).
Hier sind ein paar großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette. Einige sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette:
- Oliven und Olivenöl
- Rapsöl
- Baumnüsse, wie Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
2. Mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, verwenden
Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrfache Doppelbindungen, wodurch sie sich im Körper anders verhalten als gesättigte Fette. Die Forschung zeigt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen vermindern.
So wurden beispielsweise in einer Studie gesättigte Fette in der Ernährung von 115 Erwachsenen acht Wochen lang durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt. Am Ende wurden die Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte um etwa 10% gesenkt (10).
Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die etwa 15% der Gesamtkalorien liefern. Ihr Risiko einer koronaren Herzerkrankung sank um fast 20% (11).
Mehrfach ungesättigte Fette scheinen auch das Risiko des metabolischen Syndroms und des Typ-2-Diabetes zu senken.
Eine andere Studie änderte die Ernährung von 4.220 Erwachsenen und ersetzte 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten durch mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Blutzucker- und Nüchtern-Insulinspiegel sank, was auf ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes hinweist (12).
Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders herzgesunde Art der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen in Meeresfrüchten und Fischölzusätzen vor (13, 14).
Omega-3-Fette kommen in hohen Mengen in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Tiefsee-Thunfisch wie Roter oder Weißer Thun und in geringerem Maße in Schalentieren einschließlich Garnelen vor (15).
Andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Samen und Baumnüsse, nicht aber Erdnüsse.
3. Vermeiden Sie Transfette
Trans-Fette sind ungesättigte Fette, die durch einen Prozess namens Hydrierung modifiziert wurden.
Dies geschieht, um die ungesättigten Fette in Pflanzenölen als Inhaltsstoff stabiler zu machen. Viele Margarinen und Shortenings werden aus teilweise hydrierten Ölen hergestellt.
Die entstehenden Trans-Fette sind nicht vollständig gesättigt, sondern bei Raumtemperatur fest. Aus diesem Grund haben Lebensmittelhersteller Transfette in Produkten wie Aufstrichen, Gebäck und Keksen verwendet – sie bieten mehr Textur als ungesättigte, flüssige Öle.
Leider werden teilweise hydrierte Trans-Fette im Körper anders behandelt als andere Fette, und zwar nicht auf eine gute Art und Weise. Transfettsäuren erhöhen das Gesamtcholesterin und das LDL, senken aber das günstige HDL um bis zu 20% (16, 17).
Eine Studie über globale Gesundheitsmuster schätzt, dass Transfette für 8% der Todesfälle durch Herzkrankheiten weltweit verantwortlich sein könnten. Eine andere Studie schätzt, dass ein Gesetz zur Beschränkung von Transfettsäuren in New York die Todesfälle durch Herzkrankheiten um 4,5% reduzieren wird (18, 19).
In den Vereinigten Staaten und in immer mehr anderen Ländern müssen Lebensmittelhersteller die Menge an Transfettsäuren in ihren Produkten auf Nährwertkennzeichnungen angeben.
Diese Etiketten können jedoch irreführend sein, da sie abgerundet werden dürfen, wenn die Menge an Transfett pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt. Das bedeutet, dass einige Lebensmittel Transfette enthalten, obwohl auf ihren Etiketten „0 Gramm Transfett pro Portion“ steht.
Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zur Nährwertkennzeichnung. Wenn ein Produkt „teilweise hydriertes“ Öl enthält, hat es Transfette und sollte vermieden werden.
4. Lösliche Ballaststoffe essen
Lösliche Ballaststoffe sind eine Gruppe verschiedener Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser auflösen und die der Mensch nicht verdauen kann.
Die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, können jedoch lösliche Ballaststoffe verdauen. Tatsächlich benötigen sie diese für ihre eigene Ernährung. Diese guten Bakterien, auch Probiotika genannt, reduzieren beide schädlichen Arten von Lipoproteinen, LDL und VLDL (20, 21).
In einer Studie mit 30 Erwachsenen verringerte die Einnahme von 3 Gramm löslicher Ballaststoffpräparate täglich über 12 Wochen die LDL um 18% (22).
Eine andere Studie über angereicherte Frühstückszerealien ergab, dass der Zusatz von löslichen Ballaststoffen aus Pektin die LDL um 4% und Ballaststoffe aus Psyllium die LDL um 6% senkte (23).
Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterin-Nutzen der Einnahme eines Statin-Medikaments zu erhöhen.
In einer 12-wöchigen Studie fügten 68 Erwachsene ihrer täglichen 10-mg-Dosis des lipidsenkenden Medikaments Simvastatin 15 Gramm des Flohsamenprodukts Metamucil hinzu. Dies erwies sich als ebenso wirksam wie die Einnahme einer größeren 20-mg-Dosis des Statins ohne Ballaststoffe (24).
Die Vorteile der löslichen Ballaststoffe verringern das Krankheitsrisiko. Eine große Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine hohe Zufuhr sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe das Sterberisiko über 17 Jahre um fast 15% senkt (25).
Eine andere Studie mit über 350.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe aus Getreide und Zerealien zu sich nahmen, länger lebten und während der 14-jährigen Studie mit 15-20% geringerer Wahrscheinlichkeit starben (26).
Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Hafer und Vollkorn. Ballaststoffergänzungen wie Psyllium sind ebenfalls sichere und preiswerte Quellen.
5. Übung
Bewegung ist ein Gewinn für die Herzgesundheit. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness und hilft, Fettleibigkeit zu bekämpfen, sondern reduziert auch das schädliche LDL und erhöht das günstige HDL (27, 28).
In einer Studie reduzierten zwölf Wochen kombinierte Aerobic- und Widerstandsübungen das besonders schädliche oxidierte LDL bei 20 übergewichtigen Frauen (29).
Diese Frauen trainierten drei Tage pro Woche mit jeweils 15 Minuten aerober Aktivität, einschließlich Gehen und Hüpfen, Widerstandsbandtraining und koreanischem Tanz niedriger Intensität.
Während selbst niedrig-intensives Training wie Gehen den HDL-Wert erhöht, erhöht eine längere und intensivere Belastung den Nutzen (30, 31).
Basierend auf der Auswertung von 13 Studien reichen 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen in der Woche aus, um den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Im Idealfall sollte die aerobe Aktivität die Herzfrequenz auf etwa 75% ihres Maximums anheben. Das Widerstandstraining sollte 50% der maximalen Anstrengung betragen.
Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% ihres Maximums erhöht, erhöht das HDL und senkt auch das LDL. Je länger die Dauer, desto größer die Auswirkungen (32).
Widerstandsübungen können die LDL selbst bei mäßiger Intensität verringern. Bei maximaler Anstrengung erhöht sie auch das HDL. Eine Erhöhung der Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöht den Nutzen (32).
6. Gewicht verlieren
Eine Diät beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Cholesterin aufnimmt und produziert.
In einer zweijährigen Studie mit 90 Erwachsenen, die an einer von drei zufällig zugeordneten Diäten zur Gewichtsabnahme teilnahmen, wurde festgestellt, dass eine Gewichtsabnahme bei jeder der Diäten die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung erhöhte und die Bildung von neuem Cholesterin im Körper verringerte (33).
In diesen zwei Jahren stieg die „gute“ HDL an, während die „schlechte“ LDL sich nicht veränderte, wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen verringerte.
In einer anderen, ähnlichen Studie an 14 älteren Männern ging auch der „schlechte“ LDL-Wert zurück und sorgte für noch mehr Herzschutz (34).
Eine Studie mit 35 jungen Frauen zeigte eine verminderte Bildung von neuem Cholesterin im Körper während der Gewichtsabnahme über sechs Monate (35).
Insgesamt hat die Gewichtsabnahme einen doppelten Nutzen für den Cholesterinspiegel, indem das günstige HDL erhöht und das schädliche LDL gesenkt wird.
7. Nicht rauchen
Rauchen erhöht das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise. Eine davon ist, dass der Körper den Umgang mit Cholesterin verändert.
Die Immunzellen von Rauchern sind nicht in der Lage, Cholesterin von den Gefäßwänden in das Blut zum Transport in die Leber zurückzuführen. Dieser Schaden hängt eher mit Tabakteer als mit Nikotin zusammen (36).
Diese dysfunktionalen Immunzellen können zur schnelleren Entwicklung von verstopften Arterien bei Rauchern beitragen.
In einer großen Studie mit mehreren tausend Erwachsenen im pazifischen Asien wurde das Rauchen mit einer Senkung der HDL-Werte und einem Anstieg des Gesamtcholesterins in Verbindung gebracht (37).
Glücklicherweise kann die Aufgabe des Rauchens diese schädlichen Auswirkungen rückgängig machen (36, 38).
8. Alkohol in Maßen konsumieren
In Maßen verwendet, erhöht das Ethanol in alkoholischen Getränken den HDL-Wert und verringert das Risiko von Herzerkrankungen.
Eine Studie mit 18 erwachsenen Frauen fand heraus, dass der tägliche Genuss von 24 Gramm Alkohol aus Weißwein den HDL-Wert um 5% verbesserte, verglichen mit dem Trinken gleicher Mengen von weißem Traubensaft (39).
Alkohol verbessert auch den „umgekehrten Cholesterintransport“, d.h. Cholesterin wird von Blut und Gefäßwänden entfernt und zur Leber zurückgeführt. Dadurch wird das Risiko von verstopften Arterien und Herzerkrankungen verringert (40).
Während mässiger Alkoholkonsum das Risiko für Herzerkrankungen verringert, schadet zu viel Alkohol der Leber und erhöht das Risiko einer Abhängigkeit. Der empfohlene Grenzwert liegt bei zwei Getränken täglich für Männer und einem für Frauen (41).
9. Pflanzensterine und Stanole in Betracht ziehen
Mehrere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind vielversprechend für den Umgang mit Cholesterin.
Pflanzliche Stanole und Sterine sind pflanzliche Versionen von Cholesterin. Da sie dem Cholesterin ähneln, werden sie wie Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen.
Da sich jedoch Teile ihrer Chemie vom menschlichen Cholesterin unterscheiden, tragen sie nicht zu verstopften Arterien bei.
Stattdessen senken sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit dem menschlichen Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterine aus der Nahrung aufgenommen werden, ersetzt dies die Aufnahme von Cholesterin.
Geringe Mengen an pflanzlichen Stanolen und Sterolen kommen von Natur aus in Pflanzenölen vor und werden auch bestimmten Ölen und Butterersatzstoffen zugesetzt.
Eine Studie mit 60 Männern und Frauen fand heraus, dass der Verzehr von Joghurt mit einem Gramm Pflanzenstanolen den LDL-Wert im Vergleich zu einem Placebo um etwa 15% senkte. Eine andere Studie zeigte, dass sie den LDL-Wert um 20% senkten (42, 43).
Trotz dieser Vorteile für den Cholesterinspiegel haben die verfügbaren Studien nicht bewiesen, dass Stanole oder Sterine das Risiko von Herzerkrankungen senken. Die höheren Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht so gut getestet wie die kleinen Dosen in Pflanzenölen (44).
10. Ergänzungsmittel ausprobieren
Es gibt starke Hinweise darauf, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel verbessern und die Herzgesundheit fördern. Ein weiteres Ergänzungsmittel, das Coenzym Q10, ist vielversprechend bei der Verbesserung des Cholesterinspiegels, obwohl sein langfristiger Nutzen noch nicht bekannt ist.
Fischöl
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Eine Studie mit 42 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 4 Gramm Fischöl die Gesamtmenge des im Blut transportierten Fettes reduzierte. In einer anderen Studie erhöhte die tägliche Einnahme von 6 Gramm Fischöl den HDL-Wert (45, 46).
Eine Studie mit mehr als 15.000 Erwachsenen ergab auch, dass Omega-3-Fettsäuren, unter anderem aus Fischölzusätzen, das Risiko von Herzerkrankungen und eine verlängerte Lebenserwartung verringern (47).
Psyllium
Psyllium ist eine Form von löslichen Fasern, die als Ergänzung erhältlich ist.
Eine vierwöchige Studie an 33 Erwachsenen ergab, dass Kekse, die mit 8 Gramm Flohsamen angereichert waren, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um fast 10% senkten (48).
Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse unter Verwendung einer 5-Gramm-Psyllium-Ergänzung zweimal täglich. LDL und Gesamtcholesterin sanken über einen längeren Zeitraum von 26 Wochen um etwa 5% (49).
Eine Auswahl von Flohsamenergänzungen können Sie sich online ansehen.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 ist eine Lebensmittelchemikalie, die den Zellen hilft, Energie zu produzieren. Es ähnelt einem Vitamin, mit dem Unterschied, dass der Körper sein eigenes Q10 produzieren kann, wodurch ein Mangel verhindert wird.
Selbst wenn es keinen Mangel gibt, können zusätzliche Q10 in Form von Ergänzungen in manchen Situationen Vorteile bringen.
In mehreren Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern wurde festgestellt, dass Coenzym-Q10-Ergänzungen den Gesamtcholesterinspiegel senken. In diesen Studien veränderten sich LDL und HDL nicht (50).
Coenzym-Q10-Präparate können auch bei der Behandlung von Herzinsuffizienz von Nutzen sein, obwohl unklar ist, ob sie das Risiko der Entwicklung einer Herzinsuffizienz oder eines Herzinfarkts verringern (51).
Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann aber verstopfte Arterien und Herzkrankheiten verursachen, wenn es außer Kontrolle gerät.
Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzerkrankungen bei. Im Gegensatz dazu schützt das High-Density-Lipoprotein (HDL) vor Herzerkrankungen, indem es Cholesterin von den Gefäßwänden weg und zurück zur Leber transportiert.
Wenn Ihr Cholesterinspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, stehen Lifestyle-Interventionen an erster Stelle der Behandlung.
Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterine und Stanole können das gute HDL erhöhen und das schlechte LDL senken. Bewegung und Gewichtsabnahme können ebenfalls helfen.
Der Verzehr von Transfettsäuren und Rauchen ist schädlich und sollte vermieden werden.
Wenn Sie über Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind, lassen Sie ihn von Ihrem Arzt überprüfen. Eine einfache Blutabnahme, die nach einer nächtlichen Fastenkur vorgenommen wird, ist alles, was erforderlich ist.
