Diese Organe nehmen die Nahrung und Flüssigkeiten, die Sie essen, auf und zerlegen sie in einfachere Formen, wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine. Die Nährstoffe werden dann über den Dünndarm und in die Blutbahn transportiert, wo sie Energie für Wachstum und Reparatur liefern.
Verdauungsenzyme sind für diesen Prozess notwendig, da sie Moleküle wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in noch kleinere Moleküle zerlegen, die leicht absorbiert werden können.
Es gibt drei Haupttypen von Verdauungsenzymen:
- Proteasen: spalten Proteine in kleine Peptide und Aminosäuren auf
- Lipasen: spalten Fett in drei Fettsäuren plus ein Glycerinmolekül
- Amylasen: spalten Kohlenhydrate wie Stärke in einfache Zucker
Auch im Dünndarm werden Enzyme hergestellt, darunter Lactase, Maltase und Sucrase.
Wenn der Körper nicht in der Lage ist, genügend Verdauungsenzyme zu bilden, können die Nahrungsmoleküle nicht richtig verdaut werden. Dies kann zu Verdauungsstörungen wie Laktoseintoleranz führen.
Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an natürlichen Verdauungsenzymen aufweisen, zur Verbesserung der Verdauung beitragen.
Hier sind 12 Lebensmittel, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten.
1. Ananas
Ananas ist eine köstliche tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.
Insbesondere Ananas enthält eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die als Bromelain bezeichnet werden (2).
Diese Enzyme sind Proteasen, die Eiweiß in seine Bausteine, einschließlich Aminosäuren, zerlegen. Dies fördert die Verdauung und Aufnahme von Proteinen (3).
Bromelain kann in Pulverform gekauft werden, um zähes Fleisch zart zu machen. Es ist auch weithin als Gesundheitsergänzung erhältlich, um Menschen zu helfen, die Probleme mit der Verdauung von Proteinen haben (4).
Eine Studie an Menschen mit Pankreasinsuffizienz, einem Zustand, in dem die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Verdauungsenzyme produzieren kann, ergab, dass die Einnahme von Bromelain in Kombination mit einem Pankreasenzymsupplement die Verdauung stärker verbesserte als das Enzympräparat allein (3, 5).
2. Papaya
Die Papaya ist eine weitere tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.
Wie die Ananas enthalten auch Papayas Proteasen, die bei der Verdauung von Proteinen helfen. Sie enthalten jedoch eine andere Gruppe von Proteasen, die als Papain bekannt sind (6).
Papain ist auch als Fleischzartmacher und Verdauungsergänzung erhältlich.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer auf Papaya basierenden Rezeptur dazu beitragen kann, Verdauungssymptome des Reizdarmsyndroms, wie Verstopfung und Blähungen, zu lindern (7).
Wenn Sie Papayas essen wollen, achten Sie nur darauf, dass sie reif und ungekocht gegessen werden, da die Hitzeeinwirkung ihre Verdauungsenzyme zerstören kann.
Auch unreife oder halbreife Papayas können für schwangere Frauen gefährlich sein, da sie die Wehen stimulieren können (8).
3. Mango
Mangos sind eine saftige tropische Frucht, die im Sommer sehr beliebt ist.
Sie enthalten die Verdauungsenzyme Amylasen – eine Gruppe von Enzymen, die Kohlenhydrate aus Stärke (einem komplexen Kohlenhydrat) in Zucker wie Glukose und Maltose aufspalten.
Die Amylase-Enzyme in Mangos werden mit zunehmender Reife der Frucht aktiver. Aus diesem Grund werden Mangos mit zunehmender Reife süßer (9).
Amylase-Enzyme werden auch von der Bauchspeicheldrüse und den Speicheldrüsen gebildet. Sie helfen beim Abbau von Kohlenhydraten, so dass diese leicht vom Körper aufgenommen werden können.
Deshalb wird oft empfohlen, Nahrung vor dem Schlucken gründlich zu kauen, da Amylase-Enzyme im Speichel helfen, Kohlenhydrate für eine leichtere Verdauung und Absorption aufzuspalten (10).
4. Honig
Es wird geschätzt, dass die Amerikaner jedes Jahr über 400 Millionen Pfund Honig konsumieren (11).
Diese köstliche Flüssigkeit ist reich an vielen nützlichen Verbindungen, einschließlich Verdauungsenzymen (12).
Im Folgenden sind Enzyme aufgeführt, die im Honig, insbesondere im Rohhonig, vorkommen (13, 14, 15, 16):
- Diastasen: Stärke zu Maltose abbauen
- Amylasen: bauen Stärke zu Zuckern wie Glukose und Maltose ab
- Umkehrungen: spalten Saccharose, eine Zuckerart, in Glukose und Fruktose
- Proteasen: Zerlegen Proteine in Aminosäuren
Vergewissern Sie sich, dass Sie rohen Honig kaufen, wenn Sie seine verdauungsfördernde Wirkung suchen. Verarbeiteter Honig wird oft erhitzt, und hohe Hitze kann Verdauungsenzyme zerstören.
5. Bananen
Bananen sind eine weitere Frucht, die natürliche Verdauungsenzyme enthält.
Sie enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Gruppen von Enzymen, die komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in kleinere und leichter absorbierbare Zucker zerlegen (17).
Wie Mangos spalten diese Enzyme Stärke in Zucker auf, wenn Bananen zu reifen beginnen. Aus diesem Grund sind reife gelbe Bananen viel süßer als unreife grüne Bananen (18, 19).
Zusätzlich zu ihrem Enzymgehalt sind Bananen eine große Quelle von Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung fördern können. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe (20).
Eine zweimonatige Studie an 34 Frauen untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Bananen und dem Wachstum von gesunden Darmbakterien.
Frauen, die täglich zwei Bananen aßen, erlebten einen bescheidenen, nicht signifikanten Anstieg der gesunden Darmbakterien. Sie hatten jedoch deutlich weniger Blähungen (21).
6. Avocados
Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados einzigartig, da sie reich an gesunden Fetten und arm an Zucker sind.
Sie enthalten das Verdauungsenzym Lipase. Dieses Enzym hilft bei der Verdauung von Fettmolekülen in kleinere Moleküle, wie Fettsäuren und Glycerin, die vom Körper leichter aufgenommen werden können (22).
Lipase wird auch von Ihrer Bauchspeicheldrüse gebildet, so dass Sie sie nicht über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Die Einnahme eines Lipasezusatzes kann jedoch die Verdauung erleichtern, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (23).
Avocados enthalten auch andere Enzyme, einschließlich Polyphenoloxidase. Dieses Enzym ist dafür verantwortlich, dass grüne Avocados in Gegenwart von Sauerstoff braun werden (24, 25).
7. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das in der Gemeinschaft für natürliche Gesundheit sehr beliebt ist.
Er wird durch Zugabe von Kefir-„Körnern“ zur Milch hergestellt. Diese „Körner“ sind eigentlich Kulturen von Hefe, Milchsäure- und Essigsäurebakterien, die einem Blumenkohl ähneln (26).
Während der Gärung verdauen Bakterien den natürlichen Zucker in der Milch und wandeln ihn in organische Säuren und Kohlendioxid um. Dieser Prozess schafft Bedingungen, die den Bakterien beim Wachstum helfen, fügt aber auch Nährstoffe, Enzyme und andere nützliche Verbindungen hinzu (27).
Kefir enthält viele Verdauungsenzyme, darunter Lipase, Proteasen und Laktase (28, 29, 30).
Laktase fördert die Verdauung von Laktose, einem Zucker in Milch, der oft schlecht verdaut wird. Eine Studie ergab, dass Kefir die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktoseintoleranz verbessert (31).
8. Sauerkraut
Sauerkraut ist eine Art fermentierter Kohl, der einen ausgeprägt säuerlichen Geschmack hat.
Durch den Gärungsprozess werden auch Verdauungsenzyme hinzugefügt, was den Verzehr von Sauerkraut zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Aufnahme von Verdauungsenzymen zu erhöhen (32).
Sauerkraut enthält nicht nur Verdauungsenzyme, sondern gilt auch als probiotisches Lebensmittel, da es gesunde Darmbakterien enthält, die die Gesundheit und Immunität der Verdauung fördern (33, 34).
Viele Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Magenschmerzen sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa lindern kann (35, 36, 37, 38).
Achten Sie nur darauf, rohes oder unpasteurisiertes Sauerkraut anstelle von gekochtem Sauerkraut zu essen. Hohe Temperaturen können die Verdauungsenzyme des Sauerkrauts deaktivieren.
9. Kimchi
Kimchi ist eine scharfe koreanische Beilage, die aus fermentiertem Gemüse hergestellt wird.
Wie bei Sauerkraut und Kefir kommen durch den Fermentationsprozess gesunde Bakterien hinzu, die Nährstoffe, Enzyme und andere Vorteile liefern (39).
Kimchi enthält Bakterien der Gattung Bacillus, die Proteasen, Lipasen und Amylasen produzieren. Diese Enzyme verdauen Proteine, Fette bzw. Kohlenhydrate (40, 41).
Abgesehen von der Unterstützung der Verdauung wurde Kimchi mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels und anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten sein (42).
In einer Studie mit 100 jungen, gesunden Teilnehmern fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die am meisten Kimchi gegessen hatten, die größte Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut erfuhren. Ein erhöhtes Gesamtcholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (43).
10. Miso
Miso ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche.
Es wird durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt (44, 45).
Koji fügt eine Vielzahl von Verdauungsenzymen hinzu, darunter Lactasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen (46, 47, 48).
Das ist ein Grund, warum Miso die Fähigkeit zur Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verbessern kann.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Bakterien in Miso die mit Verdauungsproblemen verbundenen Symptome, wie z.B. die Reizdarmsyndrom (IBD), verringern können (49).
Darüber hinaus trägt die Fermentierung von Sojabohnen zur Verbesserung ihrer Ernährungsqualität bei, indem ihr Gehalt an Antinährstoffen reduziert wird. Antinährstoffe sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und die die Aufnahme von Nährstoffen behindern können, indem sie sich an diese binden (50).
11. Kiwis
Die Kiwifrucht ist eine essbare Beere, die oft empfohlen wird, um die Verdauung zu erleichtern (51).
Es ist eine großartige Quelle von Verdauungsenzymen, insbesondere einer Protease namens Actinidain. Dieses Enzym hilft bei der Verdauung von Proteinen und wird kommerziell zur Zartmachung von zähem Fleisch verwendet (52, 53).
Darüber hinaus enthält Kiwis viele andere Enzyme, die die Frucht reifen lassen (54).
Wissenschaftler glauben, dass Aktinidain ein Grund dafür ist, dass Kiwifrüchte die Verdauung zu fördern scheinen.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass der Zusatz von Kiwis die Verdauung von Rindfleisch, Gluten und Sojaproteinisolaten im Magen verbessert. Es wurde vermutet, dass dies auf den Aktinidin-Gehalt zurückzuführen war (55).
Eine weitere Tierstudie analysierte die Auswirkungen von Aktinidin auf die Verdauung. Sie fütterte einige Tiere Kiwis mit aktivem Actinidain und andere Tiere Kiwis ohne aktives Actinidain.
Die Ergebnisse zeigten, dass Tiere, die Kiwis mit aktivem Actinidain gefüttert wurden, Fleisch effizienter verdauten. Das Fleisch bewegte sich auch schneller durch den Magen (56).
Viele am Menschen durchgeführte Studien haben auch gezeigt, dass Kiwis die Verdauung fördern, Blähungen reduzieren und Verstopfung lindern helfen (57, 58, 59, 60).
12. Ingwer
Ingwer ist seit Tausenden von Jahren ein Bestandteil der Küche und der traditionellen Medizin.
Einige der beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile des Ingwers können seinen Verdauungsenzymen zugeschrieben werden.
Ingwer enthält die Protease Zingibain, die Proteine in ihre Bausteine zerlegt. Zingibain wird kommerziell zur Herstellung von Ingwer-Milchquark, einem beliebten chinesischen Dessert, verwendet (61).
Im Gegensatz zu anderen Proteasen wird sie nicht oft zum Zartmachen von Fleisch verwendet, da sie nur eine kurze Haltbarkeitsdauer hat (62).
Oft wird angenommen, dass Essen, das zu lange im Magen liegt, die Ursache für Verdauungsstörungen ist.
Studien an gesunden Erwachsenen und an Personen mit Verdauungsstörungen zeigen, dass Ingwer durch die Förderung von Kontraktionen dazu beiträgt, dass das Essen schneller durch den Magen wandert (63, 64).
Tierversuche haben auch gezeigt, dass Gewürze, einschließlich Ingwer, dazu beigetragen haben, die körpereigene Produktion von Verdauungsenzymen wie Amylasen und Lipasen zu steigern (65).
Darüber hinaus scheint Ingwer eine vielversprechende Behandlung von Übelkeit und Erbrechen zu sein (66).
Verdauungsenzyme sind Proteine, die größere Moleküle wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in kleinere Moleküle aufspalten, die im Dünndarm leichter absorbiert werden können.
Ohne ausreichende Verdauungsenzyme ist der Körper nicht in der Lage, Nahrungspartikel richtig zu verdauen, was zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen kann.
Verdauungsenzyme können aus Nahrungsergänzungsmitteln oder natürlich über Lebensmittel gewonnen werden.
Zu den Lebensmitteln, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten, gehören Ananas, Papayas, Mangos, Honig, Bananen, Avocados, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kiwis und Ingwer.
Der Zusatz eines dieser Nahrungsmittel zu Ihrer Ernährung kann die Verdauung fördern und zu einer besseren Darmgesundheit beitragen.
