Bevor Diabetes diagnostiziert wird, gibt es einen Zeitraum, in dem der Blutzuckerspiegel zwar hoch, aber nicht hoch genug ist, um als Diabetes diagnostiziert zu werden. Dies wird als Prädiabetes bezeichnet.
Es wird geschätzt, dass bis zu 70% der Menschen mit Prädiabetes später an Typ-2-Diabetes erkranken. Glücklicherweise ist das Fortschreiten vom Prädiabetes zum Diabetes nicht unvermeidlich (1).
Obwohl es bestimmte Faktoren gibt, die Sie nicht ändern können – wie Ihre Gene, Ihr Alter oder frühere Verhaltensweisen – gibt es viele Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Diabetes-Risiko zu senken.
Hier sind 13 Möglichkeiten, Diabetes zu vermeiden.
1. Schneiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung
Der Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel und raffinierter Kohlenhydrate kann Risikopersonen auf die Überholspur zur Entwicklung von Diabetes bringen.
Ihr Körper zerlegt diese Nahrungsmittel rasch in kleine Zuckermoleküle, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Der daraus resultierende Anstieg des Blutzuckers stimuliert Ihre Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin, einem Hormon, das dem Zucker hilft, aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen zu gelangen.
Bei Menschen mit Prädiabetes sind die Körperzellen gegen die Wirkung des Insulins resistent, so dass der Zucker im Blut hoch bleibt. Zum Ausgleich produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin und versucht, den Blutzucker auf ein gesundes Niveau zu senken.
Im Laufe der Zeit kann dies zu immer höheren Blutzucker- und Insulinspiegeln führen, bis sich die Erkrankung schließlich in Typ-2-Diabetes verwandelt.
Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten und dem Diabetes-Risiko aufgezeigt. Darüber hinaus kann der Ersatz dieser Kohlenhydrate durch Nahrungsmittel, die weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, dazu beitragen, Ihr Risiko zu senken (2, 3, 4, 5, 6).
Eine detaillierte Analyse von 37 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit 40% höherer Wahrscheinlichkeit an Diabetes erkranken als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (7).
2. Regelmäßig trainieren
Regelmäßige körperliche Aktivität kann zur Prävention von Diabetes beitragen.
Bewegung erhöht die Insulinsensitivität Ihrer Zellen. Wenn Sie also Sport treiben, ist weniger Insulin erforderlich, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
In einer Studie an Menschen mit Prädiabetes wurde festgestellt, dass mäßig intensive körperliche Betätigung die Insulinsensitivität um 51% und hochintensive körperliche Betätigung um 85% erhöhte. Dieser Effekt trat jedoch nur an Trainingstagen auf (8).
Es hat sich gezeigt, dass viele Arten körperlicher Aktivität die Insulinresistenz und den Blutzucker bei übergewichtigen, fettleibigen und prädiabetischen Erwachsenen senken. Dazu gehören aerobes Training, hochintensives Intervalltraining und Krafttraining (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Häufigeres Training scheint zu Verbesserungen der Insulinreaktion und -funktion zu führen. Eine Studie bei Menschen mit Diabetes-Risiko ergab, dass mehr als 2.000 Kalorien pro Woche durch Bewegung verbrannt werden mussten, um diese Vorteile zu erzielen (14).
Deshalb ist es am besten, sich für eine körperliche Aktivität zu entscheiden, die Ihnen Spaß macht, die Sie regelmäßig ausüben können und an der Sie langfristig festhalten können.
3. Trinken Sie Wasser als Ihr Hauptgetränk
Wasser ist bei weitem das natürlichste Getränk, das man trinken kann.
Darüber hinaus hilft Ihnen das Festhalten an Wasser die meiste Zeit, Getränke mit einem hohen Gehalt an Zucker, Konservierungsstoffen und anderen bedenklichen Inhaltsstoffen zu vermeiden.
Zuckerhaltige Getränke wie Soda und Punsch wurden mit einem erhöhten Risiko sowohl für Typ-2-Diabetes als auch für latente Autoimmundiabetes bei Erwachsenen (LADA) in Verbindung gebracht.
LADA ist eine Form von Typ-1-Diabetes, die bei Menschen über 18 Jahren auftritt. Im Gegensatz zu den akuten Symptomen, die bei Typ-1-Diabetes in der Kindheit auftreten, entwickelt sich LADA langsam und erfordert mit fortschreitender Krankheit mehr Behandlung (15).
Eine große Beobachtungsstudie untersuchte das Diabetesrisiko von 2.800 Menschen.
Personen, die mehr als zwei Portionen zuckergesüßter Getränke pro Tag konsumierten, hatten ein 99% erhöhtes Risiko, an LADA zu erkranken, und ein 20% erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (16).
Die Forscher einer Studie über die Auswirkungen von Süßgetränken auf Diabetes stellten fest, dass weder künstlich gesüßte Getränke noch Fruchtsäfte gute Getränke zur Diabetesprävention sind (17).
Im Gegensatz dazu kann der Verbrauch von Wasser Vorteile bringen. Einige Studien haben herausgefunden, dass ein erhöhter Wasserverbrauch zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und Insulinreaktion führen kann (18, 19).
Eine 24-wöchige Studie zeigte, dass übergewichtige Erwachsene, die die Diätsoda durch Wasser ersetzten, während sie einem Gewichtsabnahmeprogramm folgten, einen Rückgang der Insulinresistenz und niedrigere Nüchtern-Blutzucker- und Insulinspiegel erlebten (19).
4. Verlieren Sie Gewicht, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind
Obwohl nicht jeder, der an Typ-2-Diabetes erkrankt, übergewichtig oder fettleibig ist, ist es doch die Mehrheit.
Hinzu kommt, dass Menschen mit Prädiabetes dazu neigen, im Mittelteil und um Bauchorgane wie die Leber herum Übergewicht zu tragen. Dies wird als viszerales Fett bezeichnet.
Überschüssiges viszerales Fett fördert Entzündungen und Insulinresistenz, die das Diabetes-Risiko deutlich erhöhen (20, 21, 22, 23).
Obwohl selbst eine geringe Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, dieses Risiko zu verringern, zeigen Studien, dass Sie umso mehr Vorteile haben, je mehr Sie abnehmen (24, 25).
Eine Studie mit mehr als 1.000 Menschen mit Prädiabetes ergab, dass für jedes Kilogramm an Gewicht, das die Teilnehmer verloren, ihr Diabetesrisiko um 16% bis zu einer maximalen Reduktion von 96% (25) reduziert wurde.
Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, einschließlich kohlenhydratarmer, mediterraner, paläo- und vegetarischer Ernährung. Die Wahl einer Ernährungsweise, an die man sich langfristig halten kann, ist jedoch der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme.
Eine Studie fand heraus, dass adipöse Menschen, deren Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Gewichtsabnahme abnahmen, Erhöhungen dieser Werte erfuhren, nachdem sie das verlorene Gewicht ganz oder teilweise wiedergewonnen hatten (26).
5. Mit dem Rauchen aufhören
Es ist erwiesen, dass Rauchen viele schwere Gesundheitsprobleme verursacht oder zu ihnen beiträgt, darunter Herzkrankheiten, Emphyseme und Krebserkrankungen der Lunge, der Brust, der Prostata und des Verdauungstrakts (27).
Es gibt auch Untersuchungen, die Rauchen und Passivrauchen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen.
In einer Analyse mehrerer Studien mit insgesamt über einer Million Menschen wurde festgestellt, dass Rauchen das Diabetes-Risiko bei durchschnittlichen Rauchern um 44% und bei Personen, die täglich mehr als 20 Zigaretten rauchten, um 61% erhöht (30).
Eine Studie verfolgte das Diabetes-Risiko bei männlichen Rauchern mittleren Alters, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört hatten. Nach fünf Jahren war ihr Risiko um 13% gesunken, und nach 20 Jahren hatten sie das gleiche Risiko wie Personen, die nie geraucht hatten (31).
Forscher gaben an, dass, obwohl viele der Männer nach dem Aufhören an Gewicht zunahmen, ihr Diabetesrisiko nach mehreren rauchfreien Jahren geringer war, als wenn sie weiter geraucht hätten.
6. Befolgen Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät
Die Einhaltung einer ketogenen oder sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann Ihnen helfen, Diabetes zu vermeiden.
Obwohl es eine Reihe von Ernährungsweisen gibt, die die Gewichtsabnahme fördern, gibt es für sehr kohlenhydratarme Diäten überzeugende Belege.
Es hat sich gezeigt, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel senken, die Insulinsensitivität erhöhen und andere Diabetes-Risikofaktoren reduzieren (32, 33, 34, 35, 36).
In einer 12-wöchigen Studie nahmen Prädiabetiker entweder eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät ein. In der kohlenhydratarmen Gruppe sank der Blutzucker um 12% und das Insulin um 50%.
In der Gruppe der Fettarmen sank der Blutzucker dagegen nur um 1% und Insulin um 19%. Somit hatte die kohlenhydratarme Ernährung in beiden Fällen bessere Ergebnisse (35).
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren, wird Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht sehr stark ansteigen. Daher benötigt Ihr Körper weniger Insulin, um Ihren Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
Darüber hinaus können auch sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten den Nüchternblutzucker senken.
In einer Studie mit adipösen Männern mit Prädiabetes, die eine ketogene Diät einhielten, sank der durchschnittliche Nüchtern-Blutzucker von 118 auf 92 mg/dl, was innerhalb des Normbereichs liegt. Die Teilnehmer nahmen auch an Gewicht ab und verbesserten mehrere andere Gesundheitsmarker (36).
Weitere Informationen finden Sie in diesem Leitfaden für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung bei Diabetes.
7. Portionsgrößen beobachten
Unabhängig davon, ob Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden oder nicht, ist es wichtig, große Portionen von Lebensmitteln zu vermeiden, um das Diabetes-Risiko zu senken, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind.
Es hat sich gezeigt, dass der gleichzeitige Verzehr von zu viel Nahrung bei Menschen mit Diabetes-Risiko einen höheren Blutzucker- und Insulinspiegel verursacht (37).
Andererseits können abnehmende Portionsgrößen dazu beitragen, diese Art von Reaktion zu verhindern.
Eine zweijährige Studie bei prädiabetischen Männern fand heraus, dass diejenigen, die die Größe der Nahrungsportionen reduzierten und ein anderes gesundes Ernährungsverhalten praktizierten, ein 46% geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als die Männer, die keine Änderungen an ihrem Lebensstil vornahmen (38).
Eine andere Studie, die sich mit Methoden zur Gewichtsabnahme bei Menschen mit Prädiabetes befasste, berichtete, dass die Gruppe, die die Portionskontrolle praktizierte, ihren Blutzucker- und Insulinspiegel nach 12 Wochen signifikant senkte (39).
8. Vermeiden Sie sitzende Verhaltensweisen
Es ist wichtig, sitzende Tätigkeiten zu vermeiden, wenn Sie Diabetes vorbeugen wollen.
Wenn Sie sich nicht oder nur wenig bewegen und die meiste Zeit des Tages sitzen, führen Sie einen sitzenden Lebensstil.
Beobachtungsstudien haben einen konsistenten Zusammenhang zwischen sitzender Lebensweise und dem Diabetes-Risiko gezeigt (40, 41).
Eine umfassende Analyse von 47 Studien ergab, dass Personen, die die meiste Zeit pro Tag mit sitzender Tätigkeit verbrachten, ein um 91% erhöhtes Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken (41).
Die Änderung des sitzenden Verhaltens kann so einfach sein wie das Aufstehen vom Schreibtisch und das stündliche Herumlaufen für ein paar Minuten.
Leider kann es schwierig sein, fest verwurzelte Gewohnheiten umzukehren.
In einer Studie wurde jungen Erwachsenen mit Diabetes-Risiko ein 12-monatiges Programm zur Änderung des sitzenden Verhaltens angeboten. Leider stellten die Forscher nach Beendigung des Programms fest, dass die Teilnehmer ihre Sitzzeit nicht verringert hatten (42).
Setzen Sie realistische und erreichbare Ziele, wie z.B. beim Telefonieren im Stehen zu stehen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Sich zu diesen einfachen, konkreten Aktionen zu verpflichten, könnte der beste Weg sein, sitzende Tendenzen umzukehren.
9. Essen Sie eine ballaststoffreiche Diät
Reichlich Ballaststoffe zu erhalten ist vorteilhaft für die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement.
Studien an fettleibigen, älteren Menschen und Prädiabetikern haben gezeigt, dass es hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten (43, 44, 45, 46).
Fasern können in zwei große Kategorien unterteilt werden: lösliche und unlösliche Fasern. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, unlösliche Ballaststoffe dagegen nicht.
Im Verdauungstrakt bilden lösliche Ballaststoffe und Wasser ein Gel, das die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme verlangsamt. Dies führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels (47).
Allerdings wurden unlösliche Ballaststoffe auch mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht, obwohl nicht klar ist, wie genau dies funktioniert (4, 47, 48).
Die meisten unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, obwohl einige mehr Ballaststoffe enthalten als andere. Schauen Sie sich diese Liste mit 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln an, um viele ausgezeichnete Ballaststoffquellen zu finden.
10. Optimieren Sie den Vitamin-D-Gehalt
Vitamin D ist wichtig für die Blutzuckereinstellung.
In der Tat haben Studien ergeben, dass Menschen, die nicht genügend Vitamin D erhalten oder deren Blutwerte zu niedrig sind, ein höheres Risiko für alle Arten von Diabetes haben (49, 50, 51, 52).
Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen die Aufrechterhaltung eines Vitamin-D-Blutspiegels von mindestens 30 ng/ml (75 nmol/l).
Eine Studie ergab, dass bei Menschen mit den höchsten Vitamin-D-Blutspiegeln die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 43% geringer war als bei Menschen mit den niedrigsten Blutspiegeln (49).
Eine weitere Beobachtungsstudie untersuchte finnische Kinder, die Nahrungsergänzungsmittel mit einem angemessenen Gehalt an Vitamin D erhielten.
Kinder, die die Vitamin-D-Präparate einnahmen, hatten ein 78% geringeres Risiko, an Typ-1-Diabetes zu erkranken, als Kinder, die weniger als die empfohlene Menge an Vitamin D erhielten (50).
Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass sich bei der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Funktion der insulinproduzierenden Zellen verbessert, der Blutzuckerspiegel sich normalisiert und das Diabetes-Risiko deutlich sinkt (51, 52).
Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch und Lebertran. Darüber hinaus kann die Sonnenexposition den Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen.
Für viele Menschen kann jedoch eine Supplementation mit 2.000-4.000 IU Vitamin D täglich notwendig sein, um optimale Werte zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
11. Minimieren Sie die Einnahme von verarbeiteten Nahrungsmitteln
Ein klarer Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern, ist die Minimierung Ihres Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln.
Sie sind mit allen möglichen Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes.
Studien deuten darauf hin, dass eine Reduzierung von verpackten Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Pflanzenölen, raffiniertem Getreide und Zusatzstoffen dazu beitragen kann, das Diabetes-Risiko zu senken (53, 54, 55).
Dies kann teilweise auf die schützende Wirkung von Vollwertnahrungsmitteln wie Nüssen, Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen sein.
Eine Studie ergab, dass eine schlechte Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln das Diabetesrisiko um 30% erhöhte. Die Einbeziehung nahrhafter Vollwertkost trug jedoch zur Senkung dieses Risikos bei (55).
12. Kaffee oder Tee trinken
Obwohl Wasser Ihr Hauptgetränk sein sollte, legen Untersuchungen nahe, dass die Aufnahme von Kaffee oder Tee in Ihre Ernährung Ihnen helfen kann, Diabetes zu vermeiden.
Studien haben berichtet, dass tägliches Kaffeetrinken das Risiko für Typ-2-Diabetes um 8-54% senkte, wobei die größte Wirkung im Allgemeinen bei Menschen mit dem höchsten Konsum zu beobachten war.
Eine weitere Überprüfung mehrerer Studien, die koffeinhaltigen Tee und Kaffee einschlossen, ergab ähnliche Ergebnisse, mit der größten Risikominderung bei Frauen und übergewichtigen Männern (62).
Kaffee und Tee enthalten Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind und zum Schutz vor Diabetes beitragen können (63).
Darüber hinaus enthält grüner Tee eine einzigartige antioxidative Verbindung namens Epigallocatechingallat (EGCG), die nachweislich die Blutzuckerfreisetzung aus der Leber reduziert und die Insulinsensitivität erhöht (64, 65).
13. Erwägen Sie die Einnahme dieser natürlichen Kräuter
Es gibt einige wenige Kräuter, die helfen können, die Insulinsensitivität zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit eines Fortschreitens des Diabetes zu verringern.
Kurkumin
Curcumin ist ein Bestandteil des hellgoldenen Gewürzes Kurkuma, das eine der Hauptzutaten in Curries ist.
Es hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und wird in Indien seit Jahrhunderten als Teil der ayurvedischen Medizin verwendet.
Die Forschung hat gezeigt, dass es sehr wirksam gegen Arthritis sein kann und dazu beitragen kann, Entzündungsmarker bei Menschen mit Prädiabetes zu reduzieren (66, 67).
Es gibt auch eindrucksvolle Beweise dafür, dass es die Insulinresistenz und das Risiko eines Fortschreitens des Diabetes verringern kann (68, 69).
In einer kontrollierten neunmonatigen Studie mit 240 prädiabetischen Erwachsenen entwickelte in der Gruppe, die täglich 750 mg Curcumin einnahm, niemand einen Diabetes. Allerdings entwickelten 16,4% der Kontrollgruppe Diabetes (69).
Darüber hinaus kam es in der Curcumin-Gruppe zu einer Zunahme der Insulinsensitivität und einer verbesserten Funktion der insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse.
Berberin
Berberin kommt in verschiedenen Kräutern vor und wird seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet.
Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen bekämpft und den Cholesterinspiegel und andere Marker von Herzkrankheiten senkt (70).
Darüber hinaus haben mehrere Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes gezeigt, dass Berberin stark blutzuckersenkende Eigenschaften hat (71, 72, 73, 74).
Tatsächlich ergab eine umfangreiche Analyse von 14 Studien, dass Berberin den Blutzuckerspiegel genauso wirksam senkt wie Metformin, eines der ältesten und am häufigsten verwendeten Diabetes-Medikamente (74).
Da Berberin wirkt, indem es die Insulinsensitivität erhöht und die Zuckerfreisetzung durch die Leber reduziert, könnte es theoretisch Menschen mit Prädiabetes helfen, Diabetes zu vermeiden.
Zum gegenwärtigen Zeitpunkt gibt es jedoch keine Studien, die sich damit befasst haben.
Da seine Auswirkungen auf den Blutzucker so stark sind, sollte es zudem nicht zusammen mit anderen Diabetes-Medikamenten verwendet werden, es sei denn, es liegt eine ärztliche Genehmigung vor.
Sie haben die Kontrolle über viele der Faktoren, die Diabetes beeinflussen.
Anstatt Prädiabetes als ein Sprungbrett zu Diabetes zu betrachten, kann es hilfreich sein, ihn als Motivation für Veränderungen zu sehen, die dazu beitragen können, Ihr Risiko zu senken.
Mit der richtigen Ernährung und anderen Lebensstilen, die einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel fördern, haben Sie die besten Chancen, Diabetes zu vermeiden.
