Ein gesundes Frühstück enthält Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, die Ihnen Energie geben und Sie satt machen.
Im Gegensatz dazu kann ein ungesundes Frühstück dazu führen, dass Sie sich träge fühlen, an Gewicht zunehmen und Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen.
Hier sind die 10 schlechtesten Lebensmittel, die Sie morgens essen können.
1. Frühstücks-Getreide
Viele Menschen denken, dass Frühstückszerealien eine nahrhafte Wahl für Kinder und Erwachsene sind.
Getreideverpackungen enthalten oft gesundheitsbezogene Angaben wie „enthält Vollkorn“. Ein Etikett kann auch darauf hinweisen, dass das Getreide eine gute Quelle für Nährstoffe wie Vitamin A und Eisen ist.
In Wirklichkeit sind diese Getreidearten hochgradig verarbeitet und enthalten nur eine geringe Menge an ganzen Körnern. Außerdem werden Nährstoffe in einem Prozess, der Fortifikation genannt wird, künstlich hinzugefügt.
Eine Studie fand heraus, dass Kinder, die ein angereichertes Frühstücksmüsli verzehrten, das die Immunfunktion verbessern sollte, genauso oft krank wurden wie Kinder, die das Müsli nicht verzehrten (1).
Frühstückscerealien enthalten meist raffinierte (nicht ganze) Körner und Zucker.
Tatsächlich ist Zucker gewöhnlich der erste oder zweite Punkt in der Zutatenliste. Je höher auf der Liste, desto größer ist die Menge.
Ein Bericht der Umweltarbeitsgruppe (EWG) von 2011 untersuchte einige der beliebtesten Frühstückszerealien, die von Kindern konsumiert werden. Er fand heraus, dass eine 1-Tassen-Portion oft mehr Zucker enthält als 3 Schokokekse.
Sogar „nahrhafte“ Getreidearten, wie haferhaltiges Müsli, sind oft mit Zucker belastet.
Ein hoher Zuckerkonsum kann das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere chronische Gesundheitszustände erhöhen (2).
2. Pfannkuchen und Waffeln
Pfannkuchen und Waffeln sind eine beliebte Wahl für ein Wochenend-Frühstück zu Hause oder in Restaurants.
Sowohl Pfannkuchen als auch Waffeln enthalten Mehl, Eier, Zucker und Milch. Sie werden jedoch etwas anders gegart, um eine ausgeprägte Form und Textur zu erhalten.
Obwohl sie mehr Eiweiß enthalten als einige Frühstücksartikel, haben Pfannkuchen und Waffeln einen sehr hohen Anteil an raffiniertem Mehl. Viele Forscher glauben, dass raffinierte Körner wie Weizenmehl zu Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen (3, 4).
Darüber hinaus werden Pfannkuchen und Waffeln üblicherweise mit Pfannkuchensirup gekrönt, der Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthält.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt kann die Entzündung verursachen, die die Insulinresistenz auslöst, was zu Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes führen kann (5).
Reiner Ahornsirup ist eine bessere Wahl als Pfannkuchensirup, aber er hat immer noch einen hohen Zuckergehalt, was der Mahlzeit leere Kalorien hinzufügt.
Nach Angaben der American Heart Association konsumieren die meisten Menschen das 2-3fache der empfohlenen täglichen Obergrenze für Zuckerzusatz (6).
3. Toast mit Margarine
Mit Margarine überbackener Toast mag wie ein gutes Frühstück erscheinen, da er kein gesättigtes Fett und keinen Zucker enthält.
Tatsächlich ist dies jedoch aus zwei Gründen ein ungesundes Frühstück.
Erstens, weil das Mehl in den meisten Broten raffiniert ist, liefert es Ihnen nur wenige Nährstoffe und wenig Ballaststoffe.
Da es einen hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und einen niedrigen Ballaststoffgehalt hat, kann es Ihren Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe treiben.
Erhöhter Blutzucker führt zu einem ReboundHunger, der Sie veranlasst, bei der nächsten Mahlzeit mehr zu essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (7).
Zweitens enthalten die meisten Margarinen Transfettsäuren, die die ungesündeste Art von Fett sind, die man essen kann.
Lebensmittelhersteller erzeugen Trans-Fette, indem sie pflanzlichen Ölen Wasserstoff zusetzen, um sie eher wie gesättigte Fette erscheinen zu lassen, die bei Raumtemperatur fest sind.
Studien haben zwar nicht gezeigt, dass gesättigte Fette schädlich sind, aber Trans-Fettsäuren sind definitiv schlecht für Sie. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Transfettsäuren stark entzündlich sind und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen (8, 9, 10, 11).
Denken Sie auch daran, dass Margarine als „trans-fettfrei“ bezeichnet werden kann, aber dennoch trans-Fette enthält, solange sie weniger als 0,5 Gramm pro Portion enthält (12).
4. Muffins
Trotz ihres Rufs, gesund zu sein, sind die meisten Muffins nur kleine verkappte Kuchen.
Sie werden aus raffiniertem Mehl, Pflanzenölen, Eiern und Zucker hergestellt. Die einzige gesunde Zutat sind die Eier.
Darüber hinaus sind die kommerziell verkauften Muffins oft sehr groß. Eine Überprüfung ergab, dass ein typischer verpackter Muffin die USDA-Standard-Portionsgröße um 333% übersteigt (13).
Es wird angenommen, dass die dramatische Zunahme der Portionsgrößen in den letzten 30 Jahren eine wichtige Rolle bei der Adipositas-Epidemie spielt.
Manchmal werden Muffins mit zusätzlichem Zucker bestreut oder mit Schokoladenstückchen oder Trockenfrüchten gefüllt, was ihren Zucker- und Kaloriengehalt weiter erhöht.
5. Fruchtsaft
Fruchtsaft ist eine der schlechtesten Entscheidungen, die Sie treffen können, wenn Sie versuchen, Hunger, Gewichtszunahme und chronische Krankheiten zu vermeiden.
Einige Fruchtsäfte auf dem Markt enthalten tatsächlich sehr wenig Saft und sind mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt. Ein hoher Zuckergehalt erhöht Ihr Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten (14, 15, 16).
Auch 100% Fruchtsaft enthält viel Zucker. Der Konsum großer Mengen Fruchtsaft kann dieselben Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit haben wie der Konsum von zuckergesüßten Getränken (17).
Wenn Sie Fruchtsaft trinken, steigt Ihr Blutzucker sehr schnell an, weil es kein Fett und keine Ballaststoffe gibt, die die Absorption verlangsamen. Der daraus resultierende Anstieg des Insulinspiegels und der Abfall des Blutzuckers kann dazu führen, dass Sie sich müde, zittrig und hungrig fühlen.
6. Toaster-Gebäck
Toastergebäck ist unbestreitbar eine schnelle und einfache Frühstücksoption. Ihre Zutaten sind jedoch alles andere als gesund.
Zum Beispiel enthalten Pop Tarts weißes Mehl, braunen Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Sojaöl.
Die gesundheitsbezogene Angabe „gebacken mit echten Früchten“ ist auf der Vorderseite der Schachtel hervorgehoben, um Sie davon zu überzeugen, dass diese Backwaren eine nahrhafte Frühstücksauswahl sind.
Toastergebäck enthält nicht nur viel Zucker und raffiniertes Mehl, sondern auch nur wenige Gramm Eiweiß.
Eine Studie zeigte, dass Frauen, die ein Frühstück mit 3 Gramm Eiweiß und 44 Gramm Kohlenhydraten zu sich nahmen, hungriger waren und zu Mittag mehr zu sich nahmen als Frauen, die ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück zu sich nahmen (18).
7. Scones mit Marmelade und Sahne
Scones mit Marmelade sind wirklich eher ein Dessert als eine Mahlzeit.
Scones werden durch Mischen von raffiniertem Weizenmehl, Butter und Zucker mit den gewünschten Aromastoffen hergestellt. Der Teig wird dann zu kleinen Runden geformt und gebacken.
Sie sind normalerweise mit Sahne und Marmelade oder Gelee überzogen. Das Endergebnis ist ein kalorienreiches, zuckerhaltiges Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Eiweiß.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe viele Vorteile haben, unter anderem, dass sie Ihren Blutzucker gut unter Kontrolle halten. Außerdem fühlen Sie sich dadurch zufrieden, so dass Sie am Ende weniger essen (19).
Andererseits kann ein Frühstück mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Sie hungriger machen.
In einer Studie berichteten adipöse Kinder, dass sie sich nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit hungriger und weniger zufrieden fühlten als nach dem Verzehr einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeit. Auch ihre Hunger- und Sättigungshormone veränderten sich (20).
8. Gesüßter fettfreier Joghurt
Eine Schüssel griechischer Vollmilchjoghurt mit Beeren ist ein gutes Beispiel für ein gesundes Frühstück.
Ein Behälter mit fettfreiem, mit Zucker gesüßtem Fruchtjoghurt ist es jedoch nicht.
Tatsächlich enthalten viele aromatisierte fettfreie Joghurts mehr Zucker als eine vergleichbare Portion Eiscreme.
Fett trägt dazu bei, dass Sie satt bleiben, weil die Verdauung länger dauert als bei Kohlenhydraten, und es löst auch die Freisetzung des Sättigungshormons Cholecystokinin (CCK) aus (21).
Das Entfernen des Fettes aus Milchprodukten und die Zugabe von Zucker verwandelt eine nahrhafte Frühstücksoption in ein Nahrungsmittel, das sich besser als gelegentliche Leckerei eignet.
9. Müsliriegel
Müsliriegel klingen zwar nach einer guten Frühstücksmöglichkeit, sind aber oft nicht besser als Schokoriegel.
Obwohl unverarbeiteter Hafer einen hohen Ballaststoffgehalt hat, liefern Müsliriegel im Durchschnitt nur 1-3 Gramm Ballaststoffe. Sie enthalten jedoch viel zugesetzten Zucker.
Tatsächlich enthalten einige der beliebtesten Marken eine Kombination aus Zucker, Maissirup und Honig. Große Mengen dieser Zucker können den Blutzucker, den Insulinspiegel und Entzündungen erhöhen (22).
Um den Zuckergehalt weiter zu erhöhen, enthalten Müsliriegel manchmal Schokoladenstückchen oder Trockenfrüchte.
Auch der Proteingehalt von Müsliriegeln ist tendenziell niedrig, was weiter bestätigt, dass sie eine schlechte Wahl zum Frühstück sind.
10. Verarbeitete, glutenfreie Frühstücksnahrung
Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren aufgrund von Bedenken über die möglichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Gluten sehr populär geworden (23).
Es schadet zwar nicht, Gluten zu vermeiden, aber der Verzehr vieler der heute erhältlichen verarbeiteten glutenfreien Lebensmittel kann Probleme verursachen.
Beispielsweise ersetzt eine Kombination von Mehlen aus Reis, Kartoffeln und Tapioka das Weizenmehl in glutenfreiem Brot und Backwaren.
Diese Mehle haben einen hohen glykämischen Index, so dass sie den Blutzucker schnell erhöhen. Dieser Anstieg führt zu hohen Insulinspiegeln, die einen Rückfallhunger und Gewichtszunahme verursachen können (24).
Auch glutenfreie Pfannkuchen, Muffins und andere Backwaren sind aufgrund ihres geringen Protein- und Ballaststoffgehalts nicht besser als traditionelle weizenbasierte Versionen.
Das Frühstück hat das Potenzial, Sie auf einen Tag mit viel Energie, stabilem Blutzucker und Kontrolle über Appetit und Gewicht vorzubereiten.
Andererseits kann eine schlechte Wahl beim Frühstück dazu führen, dass man hungrig ist und den Rest des Tages nur mühsam übersteht.
Sie kann auch Ihr Risiko erhöhen, in Zukunft Gesundheitsprobleme zu entwickeln.
Wenn Sie frühstücken wollen, machen Sie ein Frühstück, das Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe aus unverarbeiteten, ganzen Nahrungsmitteln enthält.
