Abgesehen davon, dass Fischöl Ihr Gehirn, Ihre Augen und Ihr Herz unterstützt, kann es auch Entzündungen in Ihrem Körper bekämpfen (1).
Viele Fachleute des Gesundheitswesens empfehlen es. Möglicherweise wissen Sie jedoch nicht, was die richtige Dosierung für Sie ist.
In diesem Artikel wird erörtert, wie viel Fischöl Sie für eine optimale Gesundheit einnehmen sollten.
Warum es nehmen?
Fischöl kann sich unglaublich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz schützen. Sie müssen Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Einige Fischöle liefern auch Vitamin A, ein wichtiges Antioxidans, und Vitamin D, das für die Knochengesundheit und die allgemeine Immunität unerlässlich ist.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind, sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die die Entwicklung und Funktion des Gehirns beeinflussen (23, 4).
Fischöl ist eine ausgezeichnete Quelle für diese Fettsäuren.
Wenn Sie nicht regelmässig fetten Fisch essen, kann es sehr schwierig sein, genügend EPA und DHA zu bekommen – weil die meisten anderen Nahrungsquellen von Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vorliegen. ALA scheint nicht die gleichen positiven Wirkungen wie EPA und DHA zu haben (5, 6).
Darüber hinaus ist der Omega-3-Gehalt in der typischen westlichen Ernährung im Vergleich zu Omega-6 zu niedrig. Daher kann eine Nahrungsergänzung mit Fischöl einen großen Schub darstellen (7, 8, 9).
Empfohlene Dosierungen
Es gibt keine feste Empfehlung für die Menge an Fischöl, die Sie nehmen sollten.
Es gibt jedoch Empfehlungen für die Gesamtaufnahme von Omega-3 sowie für EPA und DHA.
Die Referenz-Tagesdosis (RDI) von kombinierter EPA und DHA beträgt 250-500 mg (4, 10).
Lesen Sie beim Kauf von Fischölzusätzen unbedingt das Etikett, um festzustellen, wie viel EPA und DHA enthalten sind. Normalerweise liefern 1.000 mg Fischöl etwa 300 mg kombinierte EPA und DHA (11).
Gesunde Menschen
Der RDI für Omega-3 insgesamt beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer (11).
Die meisten Menschen erhalten einige Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung aus Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Sojaöl und Walnüssen – aber diese enthalten ALA.
Obwohl Ihr Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, werden Sie wahrscheinlich keine ausreichenden Mengen dieser Fettsäuren selbst bilden. Wenn Sie nicht etwa zwei Portionen (8 Unzen oder 224 Gramm) fetten Fisch pro Woche essen, könnte es Ihnen an EPA und DHA mangeln (4, 12, 13).
Im Allgemeinen gilt der Verzehr von bis zu 3.000 mg Fischöl täglich für Erwachsene als unbedenklich (14).
Während der Schwangerschaft
EPA und DHA sind für eine normale fetale Entwicklung unerlässlich. Insbesondere DHA reichert sich im letzten Trimester der Schwangerschaft im Gehirn an (12, 15).
Viele schwangere Frauen erfüllen jedoch den FEI-Wert für diese Fettsäuren nicht (4).
Eine Supplementation mit EPA und DHA während der Schwangerschaft kann Ihrem Kind auch im Säuglings- und Kindesalter zugute kommen. Zu den potenziellen Vorteilen gehören verbesserte Problemlösungsfähigkeiten und ein geringeres Risiko für Asthma und Nahrungsmittelallergien (16, 17, 18).
Die WHO empfiehlt während der Schwangerschaft 300 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag – davon sollten 200 mg DHA sein (19).
Da die meisten Fischölergänzungsmittel mehr EPA als DHA enthalten, sollten Sie versuchen, eines mit einem höheren Anteil an DHA zu finden (1).
Seien Sie vorsichtig mit Lebertran während der Schwangerschaft, da er große Mengen an Vitamin A enthält. Zu viel Vitamin A kann die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.
Nur 1 Teelöffel (4 ml) Lebertran liefert 2.501 IE Vitamin A – das sind etwa 97% des RDI während der Schwangerschaft (20, 21, 22).
Säuglinge und Kinder
Die adäquate Zufuhr von Omega-3 für Säuglinge bis zu 1 Jahr beträgt 500 mg, die allmählich bis zur normalen Aufnahme durch Erwachsene im Alter von 14 Jahren ansteigt (11).
Ebenso variieren die Empfehlungen für EPA und DHA je nach Alter.
Beispielsweise sind bei einem 4-Jährigen etwa 100 mg kombinierte EPA und DHA erforderlich, während ein 8-jähriges Kind etwa 200 mg benötigt (23).
Fischleberöle für Kinder liefern natürlich auch etwas Vitamin A und D – da diese in der Fischleber gespeichert sind – während andere Fischölzusätze zusätzlich Vitamin D, A und E enthalten können. Vitamin E hält das Öl stabil und kann die Haltbarkeit verlängern.
Wenn Sie einen Fischölzusatz für Säuglinge oder Kinder kaufen, versuchen Sie, solche zu finden, die spezifisch für die jeweilige Lebensphase sind, um die richtige Menge an Nährstoffen zu gewährleisten.
Potentielle Vorteile
Um ein gesundes Herz zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend EPA und DHA erhalten.
Bis zu 1.000 mg Gesamt-EPA und DHA pro Tag werden für Menschen empfohlen, die an einer koronaren Herzkrankheit leiden und ein Risiko für einen Herzinfarkt haben (24, 25).
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab jedoch, dass eine zusätzliche EPA- und DHA-Aufnahme, sei es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel, wenig oder gar keinen Einfluss auf die Senkung des Herzinfarktrisikos hatte (26).
Die Studie ergab jedoch, dass Fischöl erhöhte Triglyceride in Ihrem Blut reduzieren kann, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind. Es kann auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
Je höher die Einnahme von EPA und DHA ist, desto größer ist die Wirkung auf die Triglyceride. In zwei Studien reduzierten 3,4 Gramm kombinierte EPA und DHA die Triglyceride nach 1-2 Monaten um 25-50% (27, 28).
Auch Fischöle können die Stimmung heben. Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementation mit EPA und/oder DHA die Symptome einer Depression verbessern kann (29, 30, 31).
Da Studien jedoch unregelmäßige Dosen verwenden, gibt es keine schlüssige Empfehlung für bestimmte Mengen Fischöl oder EPA und DHA für die psychische Gesundheit.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine tägliche Dosis von 1.400 mg kombinierter EPA und DHA die Depressionssymptome bei jungen Erwachsenen nach drei Wochen reduzierte, während eine andere Studie zeigte, dass 2.500 mg EPA und DHA die Angstzustände bei gesunden Menschen verringerten (32, 33).
In einer Analyse waren Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit einem höheren Verhältnis von EPA zu DHA am wirksamsten bei der Behandlung von Depressionen. Fischöle enthalten von Natur aus höhere Verhältnisse (34).
Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 kann auch Entzündungen im Körper lindern und möglicherweise die Gelenkentzündung reduzieren (35, 36, 37).
Eine Durchsicht der verfügbaren Studien deutete jedoch darauf hin, dass EPA- und DHA-Zusätze Menschen mit Osteoarthritis nicht durchweg Vorteile bringen (38).
Daher ist es schwierig, eine bestimmte Fischöl- oder Fettsäuredosis für die Gelenkgesundheit zu empfehlen.
In einer Studie an 75 Personen mit Kniearthrose verbesserten jedoch 1.000 mg Fischöl täglich – die 400 mg EPA und 200 mg DHA enthielten – die Leistungsfähigkeit des Knies signifikant.
Interessanterweise führte eine höhere Dosis von 2.000 mg zu keiner weiteren Verbesserung der Kniefunktion (36).
Ist sie besser als andere Omega-3-Zusätze?
Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel liefern EPA und DHA – und viele enthalten auch Vitamin A und D.
In der Zwischenzeit können allgemeine Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel EPA und DHA enthalten oder nicht, je nachdem, ob sie aus Fisch, Meeresalgen oder Pflanzenölen gewonnen werden.
Wenn Ihr Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Meeresalgen hergestellt wird, enthält es EPA und DHA. Normalerweise sind diese Nahrungsergänzungsmittel reich an DHA und arm an EPA (14).
Andererseits weisen Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich höhere Mengen an EPA als DHA auf, während Nahrungsergänzungsmittel auf Pflanzenölbasis hohe Mengen an ALA ergeben.
Obwohl alle Omega-3-Fettsäuren Vorteile bieten, sind EPA und DHA die vorteilhaftesten (5).
Wenn Sie nicht regelmäßig fetten Fisch essen, kann ein Fischöl-Zusatz Ihren EPA- und DHA-Spiegel erhöhen. Wenn Sie jedoch keine Fischprodukte verzehren, ist ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis eine gute Alternative.
Andernfalls wird eine Omega-3-Nahrungsergänzung aus Pflanzenölen dazu beitragen, Ihre Gesamtaufnahme von Omega-3 zu erhöhen – aber wahrscheinlich wird sie nicht Ihre EPA- oder DHA-Werte erhöhen.
Eine Vielzahl von Forschungsarbeiten unterstützt die Supplementierung mit Fischöl.
Obwohl es keine schlüssigen Empfehlungen gibt, sind 250-500 mg pro Tag kombinierter EPA und DHA – wovon Fischöl eine ausgezeichnete Quelle ist – für die meisten gesunden Menschen ausreichend.
Denken Sie daran, dass dies je nach Ihren Bedürfnissen variieren wird. Darüber hinaus können schwangere Frauen, Säuglinge und Kinder unterschiedliche Dosierungen benötigen.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Einnahme zu erhöhen, sollten Sie sich für eine Omega-3-Nahrungsergänzung entscheiden, die die empfohlene Menge an EPA und DHA enthält.
