Darmbakterien spielen mehrere wichtige Rollen für Ihre Gesundheit, wie z.B. die Kommunikation mit Ihrem Immunsystem und die Produktion bestimmter Vitamine.
Ihre Darmbakterien können auch beeinflussen, wie verschiedene Nahrungsmittel verdaut werden, und Chemikalien produzieren, die dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Infolgedessen können sie Ihr Gewicht beeinflussen.
Dieser Artikel erklärt, wie Ihre Darmbakterien Ihr Gewicht beeinflussen und welche Nahrungsmittel ein gesundes Wachstum von Darmbakterien fördern.
Was sind Darmbakterien?
Billionen von Bakterien und Mikroorganismen leben auf Ihrer Haut und in Ihrem Körper (1, 2).
Tatsächlich gibt es in Ihrem Körper wahrscheinlich mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen.
Man schätzt, dass in einem 154 Pfund (70 kg) schweren Menschen etwa 40 Billionen Bakterienzellen und nur 30 Billionen menschliche Zellen vorhanden sind (3).
Die meisten dieser Bakterien leben in einem Teil Ihres Dickdarms, dem Zökum.
In Ihrem Darm gibt es Hunderte von verschiedenen Bakterienarten. Einige können Krankheiten verursachen, aber die meisten von ihnen erfüllen wesentliche Aufgaben, um Sie gesund zu erhalten (4).
Zum Beispiel produzieren Ihre Darmbakterien bestimmte Vitamine, darunter Vitamin K, und kommunizieren mit Ihrem Immunsystem, um Ihrem Körper bei der Abwehr von Infektionen zu helfen (5, 6).
Sie beeinflussen auch, wie Sie bestimmte Nahrungsmittel verdauen, und produzieren Chemikalien, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Daher können Ihre Darmbakterien Ihr Gewicht beeinflussen (7, 8).
Sie haben Einfluss darauf, wie Ihre Nahrung verdaut wird
Da Ihre Darmbakterien Ihren Darm auskleiden, kommen sie mit der Nahrung, die Sie essen, in Kontakt. Dies kann sich darauf auswirken, welche Nährstoffe Sie aufnehmen und wie Energie in Ihrem Körper gespeichert wird.
Eine Studie untersuchte die Darmbakterien bei 77 Zwillingspaaren, von denen eines fettleibig und eines nicht fettleibig war.
Die Studie ergab, dass adipöse Personen andere Darmbakterien hatten als ihre nicht adipösen Zwillinge. Insbesondere war die Adipositas mit einer geringeren Bakterienvielfalt im Darm assoziiert, d.h. es gab weniger Arten von Bakterien im Darm (9).
Andere Studien haben gezeigt, dass die Mäuse an Gewicht zunehmen, wenn die Darmbakterien von adipösen Menschen in Mäuse eingesetzt werden. Dies legt nahe, dass Darmbakterien das Gewicht beeinflussen könnten (10, 11).
Dies kann auf die Wirkung von Bakterien auf die Verdauung verschiedener Nahrungsmittel zurückzuführen sein.
Zum Beispiel können Menschen keine Ballaststoffe verdauen, aber bestimmte Darmbakterien schon. Durch die Verdauung von Ballaststoffen produzieren diese Darmbakterien eine Reihe von Chemikalien, die der Darmgesundheit zugute kommen und möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern (12).
Beispielsweise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass Menschen mit hoher Faseraufnahme ein geringeres Gewicht haben, was möglicherweise auf die Rolle zurückzuführen ist, die Darmbakterien bei der Verdauung von Fasern spielen (13, 14, 15).
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Verhältnis von zwei Arten von Bakterien in Ihrem Darm bestimmen kann, wie viel Gewicht Sie bei einer bestimmten Diät verlieren.
Diese beiden Bakterien sind Prevotella, das Ballaststoffe und Kohlenhydrate verdaut, und Bacteroidetes, von denen Menschen, die mehr tierisches Eiweiß und Fett essen, mehr haben (16).
In dieser Studie erhielten 62 Personen 26 Wochen lang eine ballaststoffreiche Vollkornnahrung. Diejenigen, die mehr Prevotella im Darm hatten, verloren 5,1 Pfund (2,3 kg) mehr Körperfett als diejenigen mit mehr Bacteroidetes im Darm (17).
Ihre Darmbakterien verdauen auch bestimmte Antioxidantien, die in den Pflanzen als Flavonoide bekannt sind und die helfen können, eine Gewichtszunahme zu verhindern (18).
Schliesslich können Ihre Darmbakterien Einfluss darauf nehmen, wie Nahrungsfette im Darm aufgenommen werden, was sich darauf auswirken kann, wie Fett im Körper gespeichert wird (19).
Sie beeinflussen die Entzündung
Eine Entzündung entsteht, wenn Ihr Körper Ihr Immunsystem aktiviert, um Infektionen zu bekämpfen.
Sie kann auch durch eine ungesunde Ernährung verursacht werden. Zum Beispiel kann eine Ernährung, die zu viel Fett, Zucker oder Kalorien enthält, zu erhöhten Entzündungschemikalien in der Blutbahn und im Fettgewebe führen, die zur Gewichtszunahme beitragen können (20, 21).
Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Einige Arten produzieren Chemikalien wie Lipopolysaccharide (LPS), die Entzündungen verursachen, wenn sie ins Blut gelangen.
Wenn Mäusen LPS verabreicht wird, nehmen sie genauso viel an Gewicht zu und haben einen ähnlichen Anstieg des Blutzuckers und Insulins wie Mäuse, die eine fettreiche Nahrung erhalten (22).
Daher können bestimmte Darmbakterien, die LPS produzieren und Entzündungen verursachen, zur Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen.
Eine Studie an 292 Personen ergab, dass Übergewichtige eine geringere Vielfalt an Darmbakterien und einen höheren Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker im Blut, aufwiesen (23).
Einige Arten von Darmbakterien können jedoch Entzündungen reduzieren und eine Gewichtszunahme verhindern.
Bifidobakterien und Akkermansia sind nützliche Bakterienarten, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmbarriere beitragen und verhindern, dass entzündliche Chemikalien aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen (24).
Studien an Mäusen haben ergeben, dass Akkermansia die Gewichtszunahme und die Insulinresistenz durch Verringerung der Entzündung reduzieren kann (25).
In ähnlicher Weise nahmen Gewichtszunahme und Insulinresistenz ab, wenn Mäuse mit präbiotischen Fasern gefüttert wurden, um die Bifidobakterien im Darm zu vermehren, ohne die Energieaufnahme zu beeinträchtigen (26).
Dies ist ein relativ neues Forschungsgebiet. Daher ist immer noch nicht klar, wie Darmbakterien Entzündungen und Gewicht beim Menschen beeinflussen.
Sie produzieren Chemikalien, die Ihnen helfen, sich hungrig oder satt zu fühlen.
Ihr Körper produziert eine Reihe verschiedener Hormone, die Ihren Appetit beeinflussen, darunter Leptin, Ghrelin, Peptid YY (PYY).
Einige Studien haben gezeigt, dass verschiedene Bakterien im Darm Einfluss darauf haben können, wie viel dieser Hormone produziert werden und ob Sie sich hungrig oder satt fühlen (27, 28).
Kurzkettige Fettsäuren sind Chemikalien, die entstehen, wenn bestimmte Arten von Darmbakterien Fasern abbauen. Eine davon ist als Propionat bekannt.
Eine Studie an 60 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von Propionat über 24 Wochen die Spiegel der Hormone PYY und GLP-1, die beide den Hunger beeinflussen, signifikant erhöhte.
Personen, die Propionat einnahmen, hatten auch eine geringere Nahrungsaufnahme und eine geringere Gewichtszunahme (29).
Andere Studien haben gezeigt, dass Präbiotika-Zusätze, die Verbindungen enthalten, die von Darmbakterien fermentiert werden, eine ähnliche Wirkung auf den Appetit haben können (30).
Menschen, die zwei Wochen lang täglich 16 Gramm Präbiotika zu sich nahmen, hatten höhere Wasserstoffkonzentrationen in der Atemluft. Dies deutet auf eine bakterielle Gärung des Darms, weniger Hunger und höhere Spiegel der Hormone GLP-1 und PYY hin, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen (31).
Die besten und schlechtesten Nahrungsmittel für Ihre Darmbakterien
Eine Reihe verschiedener Nahrungsmittel sind gut für Darmbakterien, darunter
- Ganze Körner: Als ganze Körner gelten Körner, die nicht raffiniert worden sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, die von gesunden Darmbakterien wie Bifidobakterien verdaut werden und zur Gewichtsabnahme beitragen können (32).
- Obst und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten viele verschiedene Fasern, die gut für Darmbakterien sind. Der Verzehr eines Sortiments pflanzlicher Lebensmittel kann die Vielfalt der Darmbakterien verbessern, was mit einem gesunden Gewicht zusammenhängt (33).
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten auch viele Ballaststoffe und gesunde Fette, die das Wachstum von gesunden Bakterien im Darm unterstützen (34).
- Polyphenolreiche Lebensmittel: Dazu gehören dunkle Schokolade, grüner Tee und Rotwein. Die Polyphenole in diesen Nahrungsmitteln können nicht allein verdaut werden, sondern werden von nützlichen Darmbakterien abgebaut, was das Wachstum guter Bakterien fördert (35).
- Fermentierte Lebensmittel: Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt, Kombucha, Kefir und Sauerkraut. Sie enthalten nützliche Bakterien wie Laktobazillen und können andere krankheitsverursachende Bakterien im Darm minimieren (36).
- Probiotika: Probiotika sind nicht immer notwendig, aber sie können helfen, gesunde Darmbakterien nach einer Krankheit oder einem Antibiotikakurs wiederherzustellen, und können sogar zur Gewichtsabnahme beitragen (37).
Auf der anderen Seite kann der übermäßige Verzehr einiger Nahrungsmittel den Darm Ihrer Bakterien schädigen, einschließlich
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt kann das Wachstum bestimmter ungesunder Bakterien im Darm anregen, die zur Gewichtszunahme und anderen chronischen Gesundheitsstörungen beitragen können (38).
- Künstliche Süßstoffe: Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin reduzieren nützliche Bakterien im Darm, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel beitragen kann (39).
- Lebensmittel, die ungesunde Fette enthalten: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren unterstützen nützliche Bakterien im Darm, während zu viele gesättigte Fette zum Wachstum krankheitserregender Bakterien beitragen können (40, 41).
Ihr Körper enthält Billionen von Bakterien, die Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise beeinflussen.
Ihre Darmbakterien können beeinflussen, wie Ihre Nahrung verdaut wird, wie Fett gespeichert wird und ob Sie sich hungrig oder satt fühlen.
Daher kann ein gesundes Darmbakterium für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts wichtig sein.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen können alle gesunde Darmbakterien fördern.
